Come calmare il sistema nervoso? Con un buon equilibrio tra simpatico e parasimpatico.
Ecco qualche idea per chi vuole comprendere di più il proprio corpo e ritrovare la calma con metodi semplici, sicuri e supportati da un po’ di ricerca, oltre che stra-sperimentati da me.
Sono 5 tecniche di “pronto soccorso” per calmare il sistema nervoso in poco tempo, e qualche suggerimento se vuoi invece lavorare a lungo termine.
Cosa trovi in questo articolo:
Il nostro sistema nervoso
Il nostro sistema nervoso autonomo è la parte di sistema nervoso che controlla tutte le funzioni inconsce del corpo.
È composto di due parti che lavorano in modo opposto e complementare, spesso paragonati ai nostri “sistema di guida” interni, per rendere l’idea di come agiscono.
Una parte è il sistema nervoso simpatico: è quello che prepara all’azione, all’emergenza, alla risposta immediata. Accelera il battito cardiaco, restringe i vasi sanguigni, dilata le pupille, rallenta la digestione. È indispensabile quando c’è una minaccia, ma è logorante se resta “acceso” tutto il giorno.
La seconda parte è il sistema nervoso parasimpatico: è quello che sostiene il corpo nelle funzioni di riposo e riparazione. Rallenta il battito, favorisce la digestione, abbassa la pressione, promuove il recupero cellulare e il sonno profondo. È mediato principalmente dal nervo vago, che parte dal tronco encefalico e innerva cuore, polmoni, stomaco, intestino.
In condizioni ottimali, questi due sistemi si bilanciano in modo fluido.
Però ci sono situazioni, purtroppo molto comuni nella vita di tutti i giorni, che mantengono il simpatico in uno stato di attivazione persistente.
Il maggiore trigger del simpatico è lo stress cronico, fatto di conflitti (anche piccoli come il traffico o le code in posta), poco sonno, sedentarietà, respirazione superficiale (che è allo stesso tempo causa-effetto dello stress), rumore eccessivo, ma anche notifiche sul telefono, preoccupazioni… sono tutti stimoli che non richiedono una risposta fisica, ma che il cervello elabora come minacce.
L’attivazione continua del simpatico può avere effetti impattanti sul corpo, che vanno dall’insonnia all’ansia, dall’ipertensione ai disturbi digestivi.
La buona notizia è che questo equilibrio si può influenzare volontariamente.
5 Tecniche pronto soccorso per calmare il sistema nervoso
1. Rallentare l’espirazione
Il respiro è il primo e più efficace modo per calmare il sistema nervoso in poco tempo.
La cosa più semplice che puoi fare è rallentare l’espirazione. Cercare di renderla più lunga dell’inspiro.
Quando esali, il nervo vago stimola il cuore a rallentare. Quando il respiro è lento e profondo, e l’espirazione diventa più lunga, si crea una finestra di dominanza parasimpatica a ogni ciclo respiratorio.
Come fare?
Puoi prenderti del tempo per respirare lentamente, sdraiandoti o sedendoti in una posizione comoda ed eretta, magari con le mani sull’addome.
→ Se hai solo pochi istanti per trovare la calma puoi fare qualche respiro calmo e profondo in qualsiasi momento e in qualsiasi posto, portando l’attenzione sull’aria che esce lentamente e se vuoi contando nella mente. Mentre l’aria esce prova a rilassare spalle, fronte, occhi.
→ Una variante di questo tipo di respiro è il sospiro fisiologico, ancora più efficace, solo leggermente più difficile.
Per migliorare le condizioni del sistema nervoso sul lungo termine è molto importante imparare a usare la respirazione diaframmatica e varie tecniche di respiro. Sicuramente un corso di yoga è super utile per questo.
2. Vocalizzare, canticchiare: il nervo vago risuona con la voce
Il nervo vago innerva anche la laringe. Cantare, canticchiare, fare humming (il mormorio a bocca chiusa) o praticare canti ripetitivi (come lo Om o i mantra nello yoga) stimola meccanicamente il nervo vago attraverso le vibrazioni, aumentando il tono parasimpatico.
Un articolo interessante del 2022 osserva come 5 minuti di canto dell’Om procurino risposte fisiologiche di calma, sollievo rapido e riequilibrio del sistema nervoso.
Come fare?
Questo è facile… basta cantare!
→ Puoi cantare a squarciagola se ne hai l’occasione o canticchiare a mezza voce quando ti immergi in compiti stressanti come guidare nel traffico.
→ Puoi provare l’humming quando è più adatto alle circostanze. Inspira dal naso, poi con la bocca chiusa e morbida espira emettendo un mormorio leggero che sentirai vibrare in gola, palato, petto. L’esalazione è sempre dal naso.
→ Se preferisci, canticchia a bocca chiusa una canzone o un motivo.
→ Anche i gargarismi con acqua, tipo dopo aver lavato i denti, stimolano il nervo vago.
3. La tecnica del rilassamento muscolare progressivo
Quando l’ansia sale il corpo si irrigidisce prima ancora che la mente se ne accorga. Spalle su fino alle orecchie, mascella serrata, petto chiuso. Esiste un modo semplice, scientificamente studiato da un secolo, per invertire questo processo in pochi minuti: il rilassamento muscolare progressivo (PMR, dall’inglese Progressive Muscle Relaxation).
In pratica inverti coscientemente alcuni effetti fisici del simpatico.
Come fare?
Invece di cercare di rilassarti direttamente — cosa quasi impossibile quando si è tesi — contrai delicatamente un gruppo muscolare per pochi secondi, e poi lo lasci andare. Il contrasto tra tensione e rilascio produce un rilassamento più profondo di quanto si otterrebbe provando a rilassarsi da fermi.
→ Nella versione completa puoi usare questa tecnica a terra, lavorando con tutte le parti del corpo mentre ne prendi coscienza, cominciando dai piedi verso la testa (o viceversa se preferisci).
→ Nella versione “da scrivania” io ti propongo questa versione abbreviata in 3 step ma efficace:
- Solleva le spalle verso le orecchie strizzando un po’, poi espira e lasciale scivolare verso il basso lontano dalle orecchie. Attenzione: la schiena resta lunga e dritta. Visualizza la sensazione piacevole di toglierti uno zaino a fine giornata.
- Chiudi i pugni forte fino a sentire la tensione coinvolgere gli avambracci, poi espira e rilascia dolcemente lasciando che le mani si aprano in modo naturale.
- Strizza gli occhi e lo spazio tra le sopracciglia, poi rilasciali socchiudendoli dolcemente e se vuoi coprendoli con i palmi delle mani. Allo stesso tempo socchiudi la bocca e concentrati sulla mandibola cercando di rilassarla.
4. Il tocco auto-confortante
Usare il tocco delle proprie mani in modo delicato e confortante può essere un modo che molte persone trovano efficace per trovare la calma e può essere un complemento delle tecniche precedenti.
Uno studio del 2021 ha osservato che il tocco auto-confortante ha un effetto di riduzione dello stress e del cortisolo. Nello studio si osservano anche gli effetti degli abbracci dati da altre persone, notando che il tocco auto-confortante può essere un’alternativa quando il contatto non è possibile o desiderato. Perché evidentemente riattiva le stesse memorie di supporto e sicurezza grazie alla stimolazione di specifiche fibre nervose sensoriali.
Come fare?
→ Appoggia le mani sul petto e lascia che il loro peso e il loro calore sciolgano le sensazioni negative. Ascolta il battito del tuo cuore. Approfitta di questo momento per dedicarti uno sguardo amorevole e compassionevole, prendendo atto del momento di difficoltà che stai vivendo.
→ Puoi spostare una delle due mani o entrambe sull’addome e continuare a visualizzare morbidezza e sensazioni positive.
Il tocco sarà leggero, non uno schiacciamento, ma un appoggio.
Ai partecipanti dello studio lasciati liberi di scegliere il gesto, la combinazione più scelta è stata proprio una mano sul petto/cuore e una sull’addome.
→ Puoi provare anche a spostare una delle due mani sulla nuca. Muovendoti lentamente e avvolgendo la nuca con dolcezza, apprezzando il sostegno che ti stai offrendo. Non ho trovato riferimenti su questo, ma su di me è la posizione delle mani che ha l’effetto più clamoroso e piacevole, e la uso sempre nelle mie lezioni durante le pose di yoga.
5. L’acqua fredda
Ebbene sì… avete presente in certi film quando qualcuno in difficoltà si chiude in qualche bagno per sciacquarsi il viso? Ecco è una cosa che ha perfettamente senso.
Il sistema nervoso ha un riflesso ancestrale — il cosiddetto diving reflex — che, quando il volto entra in contatto con acqua fredda, attiva immediatamente il sistema parasimpatico: il battito cardiaco rallenta, i vasi periferici si restringono, e il corpo entra in uno stato di risposta calmante. Questo avviene attraverso il nervo trigemino che, stimolato dall’acqua fredda, invia segnali diretti al vago.
Come fare?
Per farlo in sicurezza è meglio che l’acqua non sia proprio ghiacciata, e si può usare anche solo un pannetto se spruzzarsi non è confortevole. L’immersione completa del viso può essere spiacevole, e non è consigliata in caso di problemi cardiaci.
Calmare il sistema nervoso sul lungo termine
Tutte queste sono tecniche che possono essere usate come “pronto soccorso”.
Tuttavia respirazione, vocalizzazione, rilassamento progressivo, possono essere usati anche sul lungo termine per mantenere la calma.
Altri modi validati ed efficaci con cui puoi lavorare, con l’aiuto di un/a professionista sono:
- movimento lento e consapevole come yoga e tai chi;
- meditazione;
- mindfulness e consapevolezza corporea;
- tempo all’aria aperta e nella natura;
- pratica della gratitudine;
- co-regolazione corporea;
- ridere.
Le illustrazioni del post sono di Mary Long.
