Praticare gratitudine fa bene: lo dice lo yoga e lo dice la scienza.
Nel linguaggio dello yoga occidentale “gratitudine” è diventata una parola ricorrente, spesso offerta come una formula magica che risolve ogni male, e può suonare svuotata dei suoi significati.
Però la gratitudine è davvero un atteggiamento capace di dare gioia e benessere, e potremmo trovare un modo di praticarla che incontri liberamente la nostra vita.
Cos’è la gratitudine?
La parola, nella sua definizione classica, corrisponde al sentimento di affetto verso chi ci ha fatto del bene, e il desiderio di poter contraccambiare.
Nel linguaggio yogico (ma non solo) il termine ha assunto un significato un pochino diverso, ovvero di un sentimento di affetto e benessere non rivolto a qualcuno in particolare, ma genericamente collegato a qualcosa di cui si può gioire.
Gratə per cosa?
Un’ulteriore sovrapposizione di senso ha a che fare con l’impegno nel riconoscere e saper notare, con dedizione e chiarezza, che cosa c’è nella nostra vita che ci rende gratə. Come si può immaginare non è la parte più facile, ma è anche quella più capace di innescare trasformazioni profonde.
Il bias della negatività
Il nostro simpatico cervello, che non si accontenta di generare pensieri, ma condiziona tutto il corpo e la sua salute, ha un funzionamento influenzato da molti “bias cognitivi”, uno dei quali è quello della negatività.
Ovvero: un pensiero o un’esperienza negativa ci condizionano in modo molto più invasivo e duraturo dei pensieri positivi. Se facciamo un pensiero negativo su qualcosa, poi fatichiamo molto a cambiare idea, mentre il contrario non avviene. Inoltre, nella nostra mente i pensieri negativi hanno un peso molto maggiore degli altri, e tendiamo a prestare più attenzione alle brutte notizie e ai racconti preoccupanti.
Si tratta probabilmente di un comportamento selezionato nei millenni come meccanismo protezione, dunque non è che si possa o si debba eliminare del tutto. Ma si può conviverci più serenamente e consapevolmente.
Si trovano alcuni esempi sperimentali nel Ted talk della psicologa sociale Alison Ledgerwood.
Nella vita di tutti i giorni alcuni casi frequenti sono il prestare molto più ascolto alle critiche che ai complimenti, o il decidere qualcosa dando più peso a quello che potrebbe andare male, facendo così scelte irrazionali. Oppure ruminare eccessivamente sugli insuccessi e gli sbagli, fino a starne male.
Questa natura ci spinge a essere spesso stressati, infelici, poco presenti alle cose belle.
Secondo Ledgerwood ci vuole un po’ di sforzo per abituare la mente a pensare più in positivo. E cita proprio la gratitudine.
Praticare gratitudine fa bene
Robert A. Emmons è un professore di psicologia che al potere della gratitudine ha dedicato una grande mole di lavoro, e nell’articolo “Gratitude is a good medicine” ne sottolinea alcuni incredibili benefici osservati sperimentalmente.
Alcuni benefici del praticare gratitudine
Tanto per cominciare la gratitudine abbassa la pressione sanguigna, migliora il sistema immunitario e la qualità del sonno. Riduce inoltre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Dal punto di vista emotivo diminuisce il risentimento, la rabbia, e il rischio di depressione e abuso di sostanze. Rende più ottimisti e soddisfatti, migliora le relazioni interpersonali, favorisce comportamenti virtuosi come l’alimentazione sana e l’esercizio fisico.
Se vi piace il video potete seguire questo in cui Emmons riassume alcuni benefici della gratitudine.
Secondo Emmons la gratitudine funziona perché riporta l’attenzione sul presente e su ciò che già si possiede, invece che su ciò che manca.
Consente di essere più partecipi della propria vita e di dare più valore alle situazioni, agli affetti, alle cose.
Santosha o coltivare la gratitudine
Troppo bello per essere vero? Basta così poco per essere sani belli e felici?
In realtà praticare la gratitudine non è così semplice. Va coltivata come un orto, che darà i suoi frutti, ma richiede dedizione e disciplina.
Emmons ritiene che una pratica della gratitudine efficace debba essere fatta quotidianamente, con una routine stabilita.
Santosha secondo lo yoga classico
Nello yoga a otto membra di Patanjali esiste il concetto di Santosha, ovvero la capacità di accettare e provare contentezza per ciò che viene, di sentirsi pieni e soddisfatti, senza desiderare continuamente ciò che non si ha. Per Patanjali da ciò viene la felicità senza limiti.
Non è per nulla scontato però sentirsi appagati in una società consumista che spinge alla perenne insoddisfazione per innescare nuovi desideri e nuovi acquisti.
Allenare la gratitudine
La buona notizia è che la gratitudine si può allenare, come un muscolo, e piano piano si farà più spontanea e soddisfacente: in un circolo virtuoso il cervello diventa sempre più capace di notare le cose belle. Sono state osservate modificazioni neurali anche a lungo termine.
Pratiche sostenibili di gratitudine
Per allenare la gratitudine ci sono alcune cose che si possono tentare.
1 Scegliere la forma
In molti studi le pratiche di gratitudine venivano proposte ai partecipanti scritte, per esempio compilando un diario della gratitudine, o scrivendo lettere a persone importanti.
Scrivere è un modo, molto concreto e utile, e si può fare su un quaderno, o tramite apposite “gratitude app” (nb. Non le ho provate di persona).
Si può invece scegliere di farlo a mente.
Per esempio con una meditazione della gratitudine: dedicando qualche momento in silenzio a elencare dentro si sé i motivi di riconoscenza, prestando attenzione a ciascuno di essi.
2 Provare a rendere la pratica costante
Sarebbe ideale provare a vedere cosa accade ripetendo la pratica tutti i giorni per un periodo. Ci si può dare un tempo, per esempio di trenta giorni, e osservare se ci sono dei cambiamenti graditi. Da lì in poi decidere se continuare.
Il modo più semplice per ripetere l’abitudine tutti i giorni è stabilire un momento fisso della giornata, come prima di andare a letto, prima di cena o al termine della giornata lavorativa. Ci si può mettere un promemoria o una sveglia, e sforzarsi di rispettarla.
3 Essere gratə per tutto tutto
Può essere che ci siano giorni in cui sembra difficile sentirsi gratə per qualcosa. Per questo tipo di giornate esercizio e abitudine aiutano.
Quando cerchiamo i nostri motivi di benessere può essere utile cercarli davvero ovunque, senza trascurare nemmeno le cose più piccole e insignificanti.
Magari saremo gratə per un’amica fantastica, o un successo sul lavoro, ma – perché no – anche per un buonissimo the bevuto a colazione, per la luce del sole calda sulla pelle, una canzone che ci è tornata in mente, o il profumo del bagnoschiuma.
Si può essere ripetitivi quanto si vuole, nessuno ci controlla e non c’è niente di male nel riscrivere o ripetere più e più volte le stesse cose. Non serve forzarsi o cercare di essere creativi, non è una performance, basta mettersi in ascolto della mente e del corpo e notare cosa emerge.
4 Condividere
Ok le pratiche silenziose, ma esprimere gratitudine alle persone importanti della nostra vita (amici, compagni, genitori, figli, insegnanti…) è a sua volta importante.
Si può cominciare a far notare a qualcuno qualcosa di bello che ci ha fatto o detto. Si può chiedere in un momento tranquillo di farci un piccolo elenco delle cose belle della sua giornata.
Oppure si può scrivere una lettera di ringraziamento e inviarla. Si può invitare i bambini a fare lo stesso con i loro amici, e aprire con loro l’argomento.
Insomma, anche senza bisogno di convincere tutti dei benefici della gratitudine, si possono piantare piccoli semi di gioia, pronti a germogliare.