Drenaggio linfatico e sistema immunitario: buone abitudini e yoga

Il sistema linfatico è uno dei mezzi che il corpo utilizza per allontanare tossine dal corpo, è una parte importante del sistema immunitario, e aiuta nel controllo dell’infiammazione: si può considerare il nostro baluardo di difesa.

Vedremo alcune posizioni yoga e alcune abitudini che possono favorire un buon drenaggio linfatico. Sono tutte proposte semplici da incorporare nella vita di tutti i giorni.

Cos’è il sistema linfatico

Il sistema linfatico è un insieme di vasi che fa fluire la linfa nei tessuti del corpo. Qui raccoglie le materie di scarto (tossine) e le trasporta agli organi predisposti a filtrarle ed eliminarle.

Lungo queste vie linfatiche si trovano i linfonodi, ghiandole che producono i linfociti, ovvero cellule immunitarie, e raccolgono la linfa per filtrarla.

Ci sono inoltre gli organi linfatici, che producono e filtrano la linfa (timo, milza e midollo osseo).

I linfonodi si concentrano nel collo, dietro le orecchie, nelle ascelle, all’inguine e nell’addome.

Per la funzione di filtro e per quella di produzione di linfociti il sistema linfatico è uno dei punti chiave su cui soffermarsi se si ha come obiettivo un sistema immunitario ben funzionante.

Drenaggio linfatico

Il drenaggio linfatico è lo scorrimento del fluido linfatico nei vasi.

Differentemente dal sistema cardiovascolare, nel sistema linfatico non c’è una pompa centrale come il cuore, e per mantenere il flusso nei vasi abbiamo bisogno della spinta che proviene dai tessuti vicini. Per questo la base del drenaggio linfatico è il movimento

I muscoli, contraendosi e rilassandosi, danno impulso alla linfa, e il respiro funziona da grande pompa centrale che attiva il sistema linfatico nella sua totalità.

Il drenaggio linfatico può rallentare quando:

  • c’è un eccesso di tossine, come nel caso di una malattia. Spesso infatti si nota il sintomo dei linfonodi ingrossati durante un’influenza.
  • si è molto sedentari. Ecco il perché del gonfiore a piedi, caviglie o viso: si tratta di ristagno linfatico, e potresti notare che peggiora dopo molto tempo sulla sedia o in piedi in posizione statica.

I consigli che seguono non sono intesi a curare alcun tipo di patologia, ma semplicemente a mantenere il drenaggio linfatico efficiente in normali condizioni di salute.

Consigli per migliorare il drenaggio linfatico

  • Respirare con calma e con il diaframma (lo vedremo meglio tra poco).
  • Bere spesso acqua o liquidi non zuccherati.
  • Evitare il più possibile vestiti molto stretti e costrittivi.

Spazzolatura a secco o Dry brushing

La spazzolatura a secco (o dry brushing) è una piccola pratica che potete aggiungere alle altre descritte in questo articolo, per dare una spinta in più al sistema linfatico.

Ha una tradizione antica nell’ayurveda, dove esiste una pratica simile conosciuta come garshana, che si effettua con guanti di seta.

Non ho trovato ricerche scientifiche sugli effetti del dry brushing sul sistema linfatico. Tuttavia il buon senso e l’esperienza di molti terapeuti suggerisce che l’effetto di un massaggio di questo tipo possa attivare la circolazione dei vasi linfatici più superficiali.

Inoltre:

  • è energizzante e attivante;
  • rende la pelle pulita e luminosa, più delicatamente di uno scrub;
  • pulisce i pori;
  • è semplice, economico e piacevole.
PeterHermesFurian IStock

Si utilizza una spazzola apposita (vedi in fondo all’articolo) per percorrere la pelle asciutta dalle estremità in direzione del cuore. Delicatamente, osservando sempre le eventuali reazioni negative della pelle. Il viso è escluso.

Si comincia dalla pianta dei piedi, per risalire fino al torace, poi si passa alle braccia.

La durezza della spazzola e l’intensità della pressione fanno molta differenza sull’effetto finale. Io consiglio per motivi etici le setole vegetali, in particolare il sisal, che è medio-duro, molto resistente e facilissimo da lavare.

Yoga e drenaggio linfatico

Tutte le pratiche di movimento possono funzionare da stimolo per il sistema linfatico, ma lo yoga è particolarmente efficace per alcuni motivi:

  • Si può usare per agire direttamente e delicatamente su alcune zone di passaggio del flusso linfatico: collo, ascelle, addome, inguine. Per esempio con le posizioni che vedremo dopo.
  • Ci si concentra sulla respirazione, che è la prima e più efficace pompa del sistema linfatico nella sua interezza.

Con l’allungamento dei tessuti si fa spazio per lo scorrimento della linfa, con la compressione si attiva l’effetto pompa.

Posizioni yoga che possono migliorare il drenaggio linfatico

Respirazione diaframmatica

La respirazione è la pompa principale di tutto il sistema linfatico. Allenare e utilizzare una buona respirazione diaframmatica è la cosa più importante che possiamo fare (in generale per la salute).

Inoltre grazie al diaframma, che è il maggiore muscolo respiratorio, si spinge la linfa nei punti di drenaggio al centro dell’addome, e lo si massaggia.

Spesso la respirazione che pratichiamo durante il giorno sotto effetto dello stress è toracica o clavicolare: più alta e quindi non in grado di massaggiare l’addome. 

Imparando la respirazione diaframmatica in posizione a terra, si può poi lentamente integrarla nelle attività quotidiane.

Come si fa:

  1. Sdraiati in una posizione comoda, con la schiena lunga e la cervicale rilassata (io in foto uso una copertina ripiegata come cuscino). Puoi posare i piedi a terra larghi quanto il tappetino, e appoggiare un ginocchio all’altro.
  2. Appoggia le mani sulla pancia dove senti le costole più basse, senza esercitare pressione.
  3. Inspira profondamente dal naso e porta l’aria a sollevare le mani, al contempo cerca di spingere la parte posteriore della cassa toracica verso terra.
  4. Espira lentamente lasciando che le mani scendano lievemente verso il basso e tutto l’addome si rilassi verso terra. 

Stretching del collo

Alcuni gentili movimenti di allungamento del collo possono essere benefici non solo per i muscoli, ma anche per stimolare il drenaggio dei linfonodi che si trovano qui.

Come si fa:

  1. Siediti in una posizione comoda. Può essere a terra oppure su una sedia. Rilassa le spalle, la mandibola e mantieni la schiena lunga e dritta.
  2. Espira. Intanto fletti il collo a sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla corrispondente. Trova un punto di resistenza che renda l’allungamento piacevole e mantieni la posizione per qualche respiro.
  3. Inspira per tornare con la testa dritta e ripeti dall’altro lato.

Possibili varianti: appoggia delicatamente la mano destra alla tempia sinistra, e viceversa, senza esercitare trazione (come mostrato negli esercizi da fare a letto). Prendi con la mano dietro alla schiena il gomito opposto al lato verso cui scende la testa, se vuoi tirando con estrema gentilezza.

Questa posizione è controindicata se hai gravi lesioni al collo.

Torsione da anahatasana

Questa posizione comprime delicatamente i linfonodi ascellari. Si tratta di una torsione molto gentile che esercita pressione in diverse giunture con un ottimo effetto sul drenaggio linfatico. È anche un ottimo esercizio di stretching delle spalle.

Come si fa:

  1. Posizionati a quattro zampe, con le ginocchia sotto le anche.
  2. Cammina con le mani in avanti, mantenendo le ginocchia allineate con le anche. Cerca di portare la fronte sul tappetino, oppure su una copertina ripiegata o un cuscinetto sottile. Sei in anahatasana, la posizione del chakra del cuore.
  3. Da anahatasana solleva leggermente la testa e porta la mano destra verso il centro, in linea con il viso.
  4. Fai passare il braccio sinistro sotto l’ascella destra mentre il palmo della mano sinistra è rivolto al soffitto. Appoggia la tempia sinistra a terra o sul tuo supporto morbido e sottile. Sei in posizione; aggiustala affinché sia confortevole.

Puoi allungare leggermente in avanti la mano sinistra per portare l’ascella più verso terra. Questo è facoltativo.

Per cambiare lato riporta la mano sinistra sotto la spalla e la testa leggermente sollevata, torna in anahatasana e ripeti dall’altra parte.

Questa posizione è controindicata se hai gravi lesioni al collo, alle spalle o alle anche.

Balasana

Balasana, o la posizione del bambino, comprime la zona addominale e inguinale, oltre a essere uno stretching dolce ed efficace per tutta la parte posteriore della schiena.

Come si fa:

  1. Siediti sui talloni, tenendo le gambe piegate e le ginocchia larghe quanto ti è confortevole.
  2. Gradualmente abbassa il busto in avanti, portando la pancia sulle cosce e la fronte a terra, oppure su un supporto.
  3. Allunga le braccia in avanti, esercitando una piccola trazione per allungare bene la schiena, poi lasciale cadere morbide.
  4. Mantieni per alcuni respiri, concentrandoti sul movimentare tutta la zona lombare con l’aria che entra ed esce dai polmoni.

Oscillando lievemente con la fronte a terra su un lato e sull’altro si massaggiano anche i seni nasali.

Viparita karani (gambe al muro)

Questa adorabile posizione, variante di una più attiva nella quale le gambe si sostengono da sole, è uno scrigno di benefici, e consiglio di farla anche solo qualche minuto tutti i giorni, magari al ritorno da una lunga giornata, respirando con calma.

Come si fa:

  1. Avvicina un fianco alla parete, poi scendi con il busto a terra e ruota le gambe verso l’alto mantenendo i glutei vicino al muro.
  2. Richiama le punte dei piedi in modo morbido e resta respirando con l’addome.

Puoi mettere le braccia lungo il corpo, sulla pancia, o piegate a candelabro di fianco alle testa come in foto. 

Puoi mettere un supporto sotto il sacro per maggiore comodità, come un cuscinetto, una coperta o anche un bolster più alto.

NB. Quella che segue è una mia selezione di spazzole per il dry brushing sul portale Macrolibrarsi, nel quale ho fiducia.

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