Con soli 5 minuti di esercizi facili di yoga al risveglio, da fare direttamente nel letto, si può iniziare la giornata con più energia, muscoli più morbidi, gambe leggere e mente chiara.
Fare qualche piccolo movimento di yoga prima ancora di alzarsi dal letto è un modo facile di incorporare lo yoga nella vita di tutti i giorni, senza un grande impegno di tempo. E i benefici si sentono velocemente.
Trucchi per iniziare a fare yoga al risveglio a letto
Ci sono alcune cose che si possono provare a fare per rendere quei pochi minuti a letto piacevoli e trasformativi.
- Svegliarsi qualche minuto prima e cominciare a muoversi stando sdraiati. Anche se la pratica è brevissima, è meglio farla in tutta calma. Per questo la sveglia si può puntare qualche minuto prima, e si possono fare i primi movimenti stando sdraiati, in modo da riprendersi piano piano.
- Fare qualche esercizio di respirazione. Un ottimo modo per ossigenarsi e coltivare la presenza mentale all’inizio di una giornata impegnativa è quello di fare qualche respirazione lunga e profonda. Basta praticare la respirazione completa (meglio se l’avete imparata prima a lezione con un’insegnante) portando l’inspiro prima nella pancia, poi nel torace e infine leggermente alle clavicole. Bastano alcuni respiri profondi e molto lenti per svoltare l’energia di tutta la giornata.
- Allungare i muscoli in modo leggero. Al risveglio il corpo è irrigidito a causa della lunga inattività. Se non c’è dolore è una condizione fisiologica. In ogni caso allungare alcuni muscoli, come quelli della zona lombare, aiuta a evitare contratture durante il resto della giornata. All’inizio lo stretching deve essere leggerissimo e rispettoso più che mai delle sensazioni nel corpo. Non forzare, non allungare troppo a lungo, evitare stiracchiamenti energici.
Basta qualche respiro per posizione. Più tardi nella mattinata si potranno fare esercizi più complessi.
- Stabilire un’intenzione per la giornata. Dopo il respiro e il movimento si può dedicare qualche secondo a decidere con che intenzione condurre la giornata: quali obiettivi sono più importanti, con quale stato d’animo affrontare gli eventi,
Esercizi da fare sdraiati
1 Apanasana, la posizione del respiro vitale o del ventre felice
Come si fa
Con l’espiro si portano molto lentamente le ginocchia verso il petto, piegando le gambe. Poi si abbracciano le ginocchia o si prendono con le mani e si tirano gentilmente verso di sé.
- Le cosce sono a contatto con la pancia.
- La schiena è tutta lunga sul materasso, fino al sacro.
- Il collo è comodo, per questo è consigliabile richiamare leggermente il mento alla gola.
- I piedi sono rilassati.
Non serve fare molta pressione.
Si può portare l’attenzione alle sensazioni nei flessori delle anche, alla schiena.
Da qui è possibile:
- Oscillare con le gambe da un lato all’altro. Oscillazioni piccole e gentili, che massaggiano la zona lombare.
- Esercitare una lieve spinta con le gambe verso l’alto, mentre con le mani si esercita la forza opposta, trattenendo le gambe. In questo modo si potrebbe sentire i muscoli dellla schiena attivarsi e la colonna allungarsi.
- Muovere lievemente le gambe con il respiro: all’espiro si avvicinano a sé, viceversa all’inspiro si allontanano di poco, sempre accompagnandole con le mani. La pancia verrà in questo modo delicatamente massaggiata.
- Avvicinare la fronte alle ginocchia, espirando. Così la testa si solleva e si attivano anche i muscoli laterali del collo, mentre si allungano quelli posteriori.
Benefici
- Riequilibrio della schiena, in particolare allungamento e rilassamento del tratto lombare. Questo è ottimo per prevenire i mal di schiena che possono insorgere nel corso della giornata. Se soffrite di fastidi lombari vi consiglio di provare a iniziare ogni giornata in questo modo.
- Rilassamento delle anche e delle gambe. Questo è un primo, dolce allungamento delle cosce e attivazione dei flessori delle anche. Può essere particolarmente benefico per coloro che poi trascorreranno molto tempo in piedi o seduti durante la giornata.
- Rilassamento e riduzione dello stress. Quando ci si abbraccia con le gambe al petto, compattando il corpo, si crea una sensazione di sicurezza e comfort che favorisce il rilassamento generale.
- Stimolazione del sistema digestivo. Il nome della posa si riferisca ad Apana vayu, l’energia del basso ventre predisposta all’eliminazione delle scorie. Il delicato massaggio delle gambe sull’addome al risveglio può aiutare a stimolare il sistema digestivo, alleviando problemi come la costipazione e migliorando la digestione.
2 Pavanmuktasana, la posizione del vento libero
Come si fa
Da apanasana, si trattiene la gamba sinistra con entrambe le mani e all’inspiro si solleva la destra verso l’alto e la si porta lentamente verso il materasso mantenendola tesa.
La pressione delle mani sulla gamba dipende da come ci sente nella posizione: se la gamba allungata risale verso l’alto, è meglio allentare un pochino la pressione. Adatta sempre la posizione al tuo corpo.
Si resta qualche respiro, poi si richiama la gamba destra riportandosi in apanasana, e si cambia lato.
- Il collo è sempre allungato, con il mento che punta verso il petto.
- Il piede della gamba piegata è rilassato.
- Il piede della gamba allungata si può richiamare leggermente a martello.
NB. Se hai grossi problemi all’articolazione sacro-iliaca, è meglio evitare questa posizione.
Benefici
- Allunga gentilmente i flessori dell’anca, che risultano accorciati in chi deve poi passare molto tempo seduto durante la giornata. La morbidezza del letto rende questo allungamento più dolce rispetto all’esecuzione sul tappetino.
- Come apanasana, pavan muktasana stimola tutto il sistema digestivo e riduce il gonfiore addominale. Elimina tossine accumulate durante il sonno.
- Rinforza i muscoli addominali nel movimento di discesa della gamba.
3 Sucirandhrasana, la posizione della cruna dell’ago
Come si fa
- Si comincia con i piedi appoggiati sul materasso davanti al bacino.
- Si solleva la gamba destra, si apre il piede verso l’esterno e poi si piega la gamba, per appoggiare la caviglia destra sulla coscia sinistra.
- Espirando, si solleva la gamba sinistra, e la si porta piegata verso il petto. La gamba sinistra porterà con sé la destra appoggiata sopra.
- Si abbraccia la gamba sinistra con le mani, prendendola sotto il polpaccio (sulla coscia), oppure sopra il polpaccio (sulla tibia, come in foto). Per farlo si passa la mano destra nell’incrocio tra le gambe: da qui il nome della posizione, perché è come infilare il filo nella cruna dell’ago.
- Si regola la trazione sulla gamba in modo da avere una sensazione di benessere e di allungamento piacevole nel gluteo destro. Evitare di forzare, e di esercitare trazione violenta o rapida.
- Il piede della gamba destra è leggermente richiamato a martello.
- Si resta qualche respiro, poi si scioglie e si ripete la sequenza dall’altro lato.
NB. Se hai grossi problemi all’articolazione del ginocchio, o sacro-iliaca, è meglio evitare questa posizione.
Benefici
- Allunga la muscolatura posteriore delle gambe e dei glutei. In particolare è molto benefica per il muscolo piriforme, un piccolo muscolo del bacino che può essere una causa di sciatalgia, dolori alla schiena e al coccige.
- Favorisce il ritorno venoso e linfatico delle gambe, essendo una posizione in cui le gambe restano rivolte verso l’alto, anche se piegate. Insomma è già una piccole inversione.
Esercizi da fare seduti (prima di alzarsi)
4 Mobilitazione della colonna da sukhasana, la posizione semplice
Come si fa
- Ci si siede in sukhasana sul letto: le ginocchia aperte verso l’esterno e una caviglia davanti all’altra. Si può anche appoggiare gli ischi sul cuscino, per alzare un pochino il bacino e facilitare l’apertura delle anche.
- Si appoggiano le mani sulla tibia della gamba che sta davanti.
- Inspiro. Si spinge il bacino indietro. Si srotola la colonna e si apre il petto. Una leggera trazione delle mani aiuta il movimento.
- Espiro. Si spinge il bacino in avanti e si srotola la colonna nella direzione opposta. La parte dorsale della schiena si arrotonda e il mento va verso il petto, allungando anche il collo. Lo spazio tra le scapole va spinto indietro e verso l’alto.
- Si ripete per qualche respiro, mantenendo ogni movimento lento e consapevole e accompagnandone ogni momento con tutta la durata dell’atto respiratorio.
Benefici
- Favorisce una buona postura e aiuta la schiena per tutta la giornata, attraverso due azioni: migliora la flessibilità spinale e di tutti i muscoli della schiena; rafforza i muscoli addominali e dorsali.
- Ammorbidisce le anche e l’interno delle cosce.
- Riattiva la circolazione nella schiena e nell’addome.
- Promuove il rilassamento e la consapevolezza del respiro grazie al movimento fluido.
5 Stretching laterale del collo
Per favorire una cervicale mobile e in salute si può concludere con un piccolissimo stretching del collo. Si esegue sempre rimanendo seduti sul letto. Si può cambiare la gamba che sta davanti.
Come si fa
All’espiro si porta gentilmente un orecchio in direzione della spalla corrispondente. La spalla opposta spinge leggermente verso il basso.
Si può anche aiutare la flessione, e allo stesso tempo mobilitare le spalle, appoggiando la mano sulla tempia corrispondente. Bisogna evitare qualsiasi trazione sul collo e semplicemente offrire il peso della mano alla testa, con tutta la delicatezza possibile.
Terminati i movimenti e i respiri profondi, ci si può alzare con il corpo più morbido e attivo, e ricordarsi di portare un pochino di yoga anche nel resto della giornata.