Piedi in salute sono davvero importanti per la postura e per l’equilibrio di tutto il corpo, eppure li abbiamo spesso sofferenti.
Con esercizi, massaggi e yoga si può prendersene cura e recuperare il benessere.
L’importanza di piedi in salute
I piedi umani sono strutturalmente complessi, hanno un equilibrio biomeccanico delicato e sono la base su si costruisce il sistema posturale e il movimento.
Sorreggono la forte pressione di tutto il peso del corpo nella stazione eretta, e assorbono energia elastica dal terreno che restituiscono al corpo dando la spinta necessaria al passo.
Inoltre comunicano con tutto il corpo attraverso il sistema miofasciale. In questo modo danno informazioni sia sui movimenti che su ciò che registrano dal terreno grazie ai propri recettori, facendo da “guida” per spostarsi nello spazio. In pratica comunicano la ruvidezza o rigidità, o morbidezza del fondo, o gli eventuali pericoli che incontrano.
Questo può far capire quanto sia disturbante per il corpo che i piedi non possano mai toccare direttamente il terreno.
Nello yoga è a partire dal radicamento dei piedi che si costruisce una posizione solida e comoda. Una buona posizione dei piedi influenza positivamente tutta la pratica.
Scarpe sbagliate per piedi in salute
Sfortunatamente per i nostri piedi indossiamo le scarpe per molte, troppe, ore al giorno.
Per quanto sembri brutale scritto in questo modo, la maggior parte delle scarpe semplicemente deforma i piedi, che si sono evoluti con noi e con la stazione eretta in maniera così sofisticata.
In che modo le scarpe fanno male ai piedi
- Punte strette. La forma delle scarpe non permette lo spazio necessario affinché le dita dei piedi possano allargarsi in modo fisiologico. Indossare continuamente questo tipo di scarpe fa sì che le dita e la parte anteriore del piede, in particolare l’alluce e il piccolo dito, si deformino. Si raggruppano verso l’interno e spesso ci troviamo con il piccolo dito atrofico (come si vede anche dalle foto dei miei piedi, e se sto lavorando per recuperare il più possibile).
- Rigidezza. La rigidezza delle scarpe impedisce una corretta flessione del piede e inibisce le dita dal piegarsi e offrire la spinta per il passo. A lungo termine i muscoli della pianta si indeboliscono e l’arco plantare si appiattisce.
- La rigidezza e il poco spazio per le dita provocano una circolazione non ottimale, collegata a sua volta al valgismo dell’alluce. Questo comporta, oltre al dolore e alla scarsa mobilità delle dita, un equilibrio ridotto.
- Drop. Il drop (la differenza di altezza tra la punta e il tacco) costringe in una postura non naturale, causando l’accorciamento di tutti i muscoli della catena posteriore della gamba, con ripercussioni sulla schiena fino al capo. Nel tempo i muscoli del polpaccio diventano meno flessibili e le caviglie meno mobili.
- Ammortizzazione. Lo spessore e l’ammortizzazione delle suole cambiano il modo di muovere il passo, spingendo a falcate troppo ampie e a rollate innaturali, con conseguenze su tutto il corpo, a partire da ginocchia e anche.
Non entro troppo nel dettaglio qui, ma si trovano diversi articoli che spiegano punto per punto come stiamo facendo del male ai nostri piedi.
Si può fare qualcosa?
Quello che ci interessa è invece scoprire se c’è qualcosa che si può fare per migliorare la salute dei piedi e magari lenire alcuni fastidi. Se ci sono patologie in atto si può chiedere a chi vi ha in cura se qualcuno di questi esercizi può aiutarvi, affiancando la terapia.
Esercizi per migliorare la salute dei piedi
Lo yoga è di per sé un aiuto per la salute dei piedi, visto che si pratica a piedi nudi e con molte posizioni che li allungano e rinforzano.
Per chi desidera ulteriormente lavorare sui propri piedi, suggerisco qualche esercizio specifico, che si può fare con qualche minuto al giorno a disposizione.
Più varietà di stimoli offriremo ai piedi, più loro saranno felici e in forma: senza dolori, forti, elastici, con archi plantari tonici, una buona circolazione e caviglie mobili.
Inoltre, se vi va, camminate scalze quando potete e adottate le scarpe più vicine alla fisiologia possibile.
1 Pada bandha, il sigillo del piede
Bandha in sanscrito significa “trattenere” e pada è il piede. Si tratta dell’attivazione dei muscoli della pianta del piede che permette di radicarsi verso il basso per rendere le posizioni più stabili (soprattutto in equilibrio su un piede solo) e per consentire all’energia di risalire verso l’alto. Pada bandha attiva tutti gli arti inferiori e regala un senso di stabilità e sicurezza.
Come si fa.
Stando in piedi con i piedi paralleli:
- sollevo tutte le dita dei piedi;
- allargo le dita dei piedi e cerco l’attivazione del centro del piede;
- abbasso le dita, premendole sul tappetino e cercando di mantenerle più larghe e rilassate possibile;
- distribuisco il peso del corpo su tutto il piede mantenendo l’attivazione della parte centrale che si solleva leggermente verso l’alto.
2 Spostare il peso avanti e indietro
Spesso inizio le mie classi in questo modo. Con oscillazioni piccole e consapevoli, si comincia spostando il peso prima sulle punte e poi sui talloni, avanti e indietro, dapprima in modo impercettibile, poi aumentando l’ampiezza del movimento fino a sollevare dita e talloni.
Si attivano e rinforzano i flessori del piede e i muscoli della pianta. Si attivano i recettori del piede e dell’equilibrio.
3 Rinforzare l’alluce
L’obiettivo di questo esercizio è sollevare l’alluce separatamente dalle altre dita, attivando il muscolo retrattore e aumentando la forza che poi fornisce stabilità.
Poiché può essere molto difficile, soprattutto all’inizio, si può svolgere tenendo abbassate le altre dita con le mani. Si muove poi l’alluce cercando di portarlo sempre più verso l’alto.
Se anche così risultasse molto faticoso si può cominciare sollevando l’alluce in modo passivo con un elastico, per poi passare al sollevamento attivo.
4 “Accorciare” il piede
Mettendo sotto le dita un calzino o qualcosa di morbido, si cerca di avvicinarlo a sé, tirando con la parte anteriore del piede quindi accorciando la pianta e portandola verso l’alto. Si attivano i muscoli della pianta come nel pada bandha, ma in modo più pronunciato. Quando si prende confidenza con l’esercizio lo si può ripetere anche senza il calzino.
L’esercizio si esegue in isometria, mantenendo l’attivazione per qualche respiro.
4 Separare le dita
Si separano le dita dei piedi intrecciando in mezzo a loro le dita delle mani. In questo modo si aiuta a riacquistare spazio e forma.
Da questa posizione, con le mani si può mobilitare e premere gentilmente, ruotare e “strapazzare” l’avampiede con dolcezza, prestando sempre molta attenzione alle sensazioni che si provano.
5 Massaggiare con le mani e/o con la pallina
- Con le mani si può massaggiare il centro del piede e tutto l’arco plantare premendo con i pollici in direzione che va dai talloni verso le dita e concentrandosi sulle zone dove si sente maggior bisogno di soffermarsi.
- Si passa a massaggiare con il pugno chiuso con movimenti ampi, profondi ma delicati, sempre nella stessa direzione.
- Si massaggiano le dita allungandole una a una e facendo movimenti circolari.
Oppure si può massaggiarsi i piedi con l’ausilio di una pallina, stando in piedi o sedute su una sedia.
- Si scarica gentilmente il peso sulla pallina (espiro) e ci si mette in ascolto della sensazione di questo appoggio.
- Da qui si fa ruotare e scorrere a piacere la pallina sotto il piede, compiendo movimenti ampi e cercando di raggiungere tutte le parti del piede.
- Se si sente un punto dolente ci si sofferma qualche istante.
Questo massaggio si può fare anche alla scrivania mentre si lavora e si può ripetere più volte al giorno, anche per pochi secondi alla volta.
La pallina può essere una normale pallina da tennis, o una di quelle apposite per il massaggio miofasciale, liscia o dentellata morbida (cercate le palline da pilates).
6 Stretch delle piante dei piedi
Ci sono vari modi per allungare passivamente la pianta del piede. Vi propongo questo, che nello yoga viene usato anche come base per alcune posizioni: si aprono gli avampiedi a terra, piegando le dita, e ci si siede sui talloni, respirando per rilassare le tensioni nelle gambe e nei piedi.
Può essere doloroso e difficile sedersi in questo modo. Una possibilità per allentare la tensione è quella di appoggiare le mani per terra, davanti alle proprie ginocchia, oppure su un muro: così si scarica parte del peso e ci si può allungare più dolcemente.
Si può cominciare con alcuni gentili movimento dinamici: sollevando e riappoggiando le ginocchia lentamente, sempre con il sostegno delle mani a terra, per poi provare a mantenere la posizione statica.
8 Tulitasana
Tulitasana è una posizione di equilibrio nella quale l’allungamento della parte inferiore del piede avviene insieme al rinforzamento, grazie all’utilizzo attivo dei muscoli del piede per bilanciare le piccole oscillazioni della posizione.
Si assume puntando a terra i piedi, come prima, e poi sollevando le ginocchia da terra.
Anche in questo caso le mani possono rimanere in appoggio per sostenere un po’ di peso e aiutare l’equilibrio, oppure si possono portare sopra la testa come nella foto. Lo sguardo è fisso all’altezza degli occhi.
Si può scegliere la variante con le ginocchia unite, oppure quella con le ginocchia aperte verso l’esterno, in questo caso le mani sono sulle cosce e ne aiutano l’apertura.
Trovate tanti consigli sulla pagina instagram di myfootfunction.